Les légumineuses

On distingue les légumes secs ou légumineuses et les légumes verts. Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon, le glucide des végétaux. En effet, un féculent est un fruit ou un légume riche en amidon.

Les lentilles sont courantes en France et la lentille verte du Puy a une AOC. Elles sont assez digestes comparées à d'autres légumineuses et sont riches en fer. En Inde, elles font partie, avec le riz, de l'alimentation  de base.

Les pois (cassés ou petits) sont très répandus dans les zones tempérées. Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés. Ils sont appréciés  frais ou en purée et soupe. Ils contiennent 22% de protéines.

Les fèves sont cultivées en région méditerranéenne et dans le sud ouest de l'Asie. Elles sont plus caloriques sèches que fraîches, elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magnésium. Elles peuvent être consommées en salade.

Les haricots sont très répandus en France avec de nombreuses variétés répertoriées : haricot de Soissons, mogette de Vendée, coco, haricot rose, noir ou rouge... Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).

Les pois chiches est originaire du bassin méditerranéen où il est largement consommés sous de nombreuses formes : purée, houmos, salades, couscous. Ils sont riches en glucides facilement assimilables, en protéines, en manganèse, cuivre et folate.

On peut aussi citer : les haricots mungo (germés, ils donnent les pousses de « soja »),dont on fait de nombreuses préparations, le lupin.

L'intérêt des légumineuses résident dans la présence en grandes quantités de protéinesvégétales, des fibres, de minéraux et vitamines et dans la pauvreté en lipides. Etant donné que les protéines végétales (à l’exception du soja) sont souvent carencées en acides aminés, il est important d’associer, au cours de la journée, des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis. En effet il suffit qu’un seul acide aminé fasse défaut pour que l’utilisation de la protéine soit compromise.

Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

• Légumineuses + produits céréaliers

• Légumineuses + noix ou graines

Ainsi, il est intéressant d’associer haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes. Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet où il n'est pas recommandé d'ajouter des protéines animales.

D’autre part, l'absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui captures de fer, appelés chélateurs de fer (thé).

Enfin, il a été montré que les fibres contenues dans les légumineuses ont un impact sur le cancer colorectal en réduisant son risque d’apparition de 38 %.

L’inconvénient  majeur des légumineuses est l'intolérance digestive avec inconfort intestinal et flatulence. Pour limiter ces effets négatifs, on conseille de faire tremper les graines dans de l'eau froide (entre 8 à 12 heures) dans un endroit frais, puis de les rincer à l'eau froide avant de les cuire.  Une autre technique consiste à cuire 5 minutes les graines, à attendre que l'eau refroidisse complètement, à jeter l'eau  et à renouveler l'opération puis à les cuire dans une nouvelle eau froide.

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